Dicas de Saúde!

Relaxamento com respiração diafragmática

- Deite-se com a barriga para cima, mantendo pernas e braços afastados. Sinta-se relaxando dos pés à cabeça, sentindo que ossos e músculos estão ficando pesados. (quando a sua barrida já estiver grande, a ponto de essa posição lhe incomodar, vire-se de lado).

- Dobre as pernas, mantendo os pés afastados, e apoie um joelho no outro (como se fosse fazer abdominais). Coloque as mãos sobre o umbigo, formando um triângulo ao unir os polegares e os indicadores. Faça a respiração diafragmática: ao inspirar, a barriga dilata; ao expirar, ela se contrai (se quiser, quando o ar estiver entrando, mentalize que está trazendo saúde e pas para o bebê, quando o ar estiver saindo, que está levando com ele tudo o que possa fazer mal a seu filho).

- Fique nessa posição, fazendo a respiração diafragmática o tempo que quiser. Depois, volte devagar à posição vertical e vá mexendo lentamente os pés e as mãos, até despertar o corpo todo, espreguiçando-se.

Yoga é um grande aliado das grávidas

Existem diversos estudos no mundo ninteiro a respeito dos efeitos positivos que o yoga provoca no organismo com um todo. Na gravidez, não poderia ser diferente. Algumas posturas, quando adaptadas para as gestantes, atuam sobre toda a parte hormonal, trazendo benefícios físicos, mentais e emocionais. Entre os físicos, estão o alívio da prisão de ventre ne dos gases, a melhora da circulação sanguínea, maior oxigenação para a gestante e o bebê, prevenção e alívio das dores nas costas e fortalecimento do assoalho pélvico.

Com a prática do yoga, as gestantes vão se adaptando ao novo corpo de maneira mais fácil, estabelecem maior contato com o seu bebê, controlam as variações de humor, desenvolvem os equilibrios físico e mental, aumentam a capacidade de concentração, com benefícios em todos os níveis, ficam menos estressadas e relaxam bastante.

Além disso, as posturas facilitam o trabalho de parto: o períneo fica mais flexível, os músculos das pernas tornam-se mais fortes e elásticos - para quem opta pelo parto de cócoras - e a aplicação das técnicas de respiração aprendidas em aula ajudarão no manejo da dor durante o trabalho de parto.

Até mesmo quem tem indicação para fazer uma cesária segue para o centro cirúrgico com, maior controle de suas emoções. E graças ao yoga, a recuperação no pós-parto também ocorre de maneira bem amis rápida e tranquila.

Ativando a circulação

Para ativar sua circulação, que tal praticar um exercício de origem muito simples? Chama-se vaso capilar, mas ganhou o apelido de "baratinha".

Deitada de barriga para cima, deixe os braços e as pernas para o alto e balance-os, num movimento semelhante à trepidação. 

Faça por pelo menos 3 minutos (mas descançe ao longo da prática, abraçando os joelhos sem comprimir a barriga).

Repita-o várias vezes ao dia. É excelente para evitar o acúmulo de sangue nos pés e nas mãos, evitando inchaços (e mesmo desinchando-os). 

Previne varizes e hemorróidas. Mas só deve ser feito a partir do 2° trimestre.

Cuidado com a intensidade dos exercícios

Segundo dados de uma pesquisa norte-americana, as grávidas só devem realizar exercícios durante 40 a 45 minutos, 3 vezes por semana, e sempre de olho na frequência cardíaca, que precisa se manter entre 140 e 145 batimentos por minuto. Portanto, as gestantes nunca podem se exercitar a ponto nde chegarem à exaustão. E as mulheres que eram sedentárias antes de engravidar, devem iniciar agora de maneira bem leve, como caminhadas por 20 minutos, 3 vezes por semana.

Já aquelas que sempre foram ativas fisicamente podem - após a liberação - fazem até mesmo musculação, porque há exercícios que fortalecem o assoalho pélvico (o que pode contribuir para evitar a incontingência urinária e preservar a região para o parto normal), a escápula (o peso dos seios enfraquece a musculatura e pode alterar o centro de gravidade) e as panturrilhas (favorecendo a circulação sanguínea). Mas é preciso evitar exercícios abdominais e de alto impacto (corrida, nem pensar!).

Outro alerta: as gestantes que tiverem diabetes tipo 1 (insulino-dependentes) e histórico de abortos espontâneos anteriores, estiverem esperando gêmeos, forem fumantes ou ingerirem álcool em excesso precisam de atenção redobrada e, na maioria das vezes, o obstetra não permite a prática de exercícios neses casos.